吃素寶寶，更要「補」對：給素食家庭的營養攝取與副食品備忘錄

先前收到了《親子天下》編輯的邀稿，才發現Threads 上關於「素食到底會不會影響嬰幼兒成長」，引發了不同觀點網友的激烈攻防，編輯也因此希望我從兒童成長的角度，來談談「嬰幼兒吃素」這個敏感議題。

我查了一下發現，在中文資料之中，確實非常少基於實證的醫療衛教文章，尤其隨著植物、蔬食近年的流行，近幾年有許多新的研究結果或學會指引，但在中文資料中一些重要資訊並沒有更新，看著網路上焦慮的留言，我尤其想統整近年針對兒童純素/蛋奶素飲食的實證彙總，提供各位爸媽們做為參考。

每個家庭都會有飲食習慣以及選擇，備餐的方便性與其他家族成員的飲食喜好也是決定某項飲食能否持續給予孩子的重要影響因子，因此這篇文章我們並不會去刻意推薦或阻止吃葷或吃素，而是要從兒童的營養與成長出發，為素食家庭提供一份較為客觀的飲食補充備忘錄。

科學證據告訴我們：素食寶寶確實比較容易面臨生長挑戰，但只要「補」對了，他們一樣能長得強壯。

這是一份給爸媽們的「營養備忘錄」，讓我們用科學的方法，守護孩子的成長。

素食不是同一種飲食，而是很多不同概念的集合

在討論「長不長得大」之前，我們必須先釐清定義。雖然在台灣，我們有許多種不同的素食飲食，比如五辛素、鍋邊素等等，但這些並不在營養學研究中。

在醫學研究中，依據飲食類別選項的不同，也有魚素、蛋素、奶素、蛋奶素、純素等等，但在對兒童的營養影響方面，我們可以較為直觀的分為「蛋奶素（Lacto-Ovo Vegetarian）」與「純素（Vegan）」。

雖然都叫素食，但在營養風險上會有不同的考量程度。絕大多數的文獻，顯示著這兩種素食育兒算是不同難度的補充需求，簡單分類並且幫大家匯總如下：

｜蛋奶素（Lacto-Ovo）

• 「蛋奶素」的定義是不吃肉，但吃雞蛋與乳製品。
• 營養風險評估：低到中度風險，多數文獻不影響寶寶的成長與發展。因為有蛋與奶，這類寶寶通常能獲得優質的蛋白質、鈣質與部分維他命 B12。只要注意鐵質攝取，生長曲線通常比較容易達標。

｜純素（Vegan）

• 「純素」的定義是完全不攝取任何動物性來源（無蛋奶），但在西方世界他們是連動物相關產出品，比如蜂蜜也不會攝取的。
• 營養風險評估：高度風險。失去了蛋奶這個重要的來源，維他命B12、鈣質與蛋白質品質的缺口會瞬間擴大，如果可以妥善規劃攝取的營養素與來源與補充品，同樣可以長得好，但需要謹慎觀測孩子成長狀態，我們這次討論到的生長落後，數據分析上大多集中表現在這個族群。

也因此，如果爸媽是「蛋奶素」家庭，這條路相對好走；如果是「純素」，針對孩子的營養狀況就要特別留意，因為此時我們的容錯率會更小，必須多加注意執行接下來的補充策略。

先看風險：素食寶寶真的會長得比較慢嗎？

總體而言，我們可以先看一下最新也最大型的統整性研究。

2025年12月剛發表於《食品科學與營養關鍵統整》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）期刊的系統性統整研究，整合了59個研究共四萬八千多名兒童的結果後發現：素食兒童（尤其是純素 Vegan）的平均身高、體重與 BMI 百分位，確實會低於雜食兒童。

血液部分，發現蛋奶素的孩子血中的鐵質跟維他命D會比較低，純素的孩子除了鐵質低，血紅素也會偏低；雖然兩者都還在正常範圍內，但確實缺鐵性貧血的風險較高，純素則是維他命B12缺乏的風險較高。

為什麼會這樣？這通常不是因為「吃素不好」，而是因為植物性飲食有兩個對兒童比較不利的天然特性：

1. 體積大、熱量密度低： 兒童的胃容量相對偏小，尤其是年紀更小的嬰幼兒，充滿纖維的植物容易讓孩子「吃撐了」，但實際吸收的熱量卻不夠。
2. 生物利用率低：植物性的關鍵營養素（如鐵、鋅），在人體的吸收效率遠比動物來源的低，因此即使攝取總量一樣，能被充分吸收利用的比例更低。

因為這些原因，研究中發現素食兒童吃的熱量更低，蛋白質、脂肪、維他命B12和維他命D跟鋅也攝取得比較少；但在食物內的纖維、鐵、葉酸、維他命C跟鎂都會攝取較多，純素兒童還加上鈣質攝取的減少。

這些數據代表素食不可行嗎？不，這代表素食育兒是一條「難度較高」的路，不能靠一般的「方便安排」，必須經過比一般家庭更仔細而精密的規劃。

雖然對於寶寶的成長有更高的風險要注意，但好消息是：「規劃得當的素食，是安全的。」

提早規劃孩子需要的營養

包含美國的、澳洲的、葡萄牙的營養學會或研究機關給出的指引，都指出：有經過妥善規畫的素食飲食，在生命任何階段都可以採用，這當中也包含孕期及嬰幼兒期。沒那麼推薦的德國或義大利，則是明確指出是由於容易缺乏維他命B12、維他命D、DHA、鐵和鈣。

2020年加拿大團隊發表在權威期刊《Pediatrics》的大型世代研究（TARGet Kids!），在長達11年的研究區間追蹤了將近 9000 名6個月到8歲的兒童(也就是最重要的嬰兒期到學齡)，當中包含了248名素食兒童以及338名曾經吃過素的孩子。

在排除了社經地位等干擾因子後發現：只要確保攝取足夠的牛奶或替代油脂，素食兒童的生長曲線（身高、體重）與營養狀態，與吃肉的孩子並沒有顯著差異。

研究也同樣發現，素食的孩子過輕的風險值比較高（1.87倍）；在過輕的孩子之中，素食的孩子年紀比較小、華裔的比例也比較高。

這告訴我們一個重點，素食的孩子需要的營養要更早開始規劃，否則容易過輕體質的孩子，可能在較小的年紀就開始過輕；而很可能華人的素食飲食型態或體質，也更容易讓孩子較輕，因此營養的評估與補充特別重要。

「補對」營養，生長才不會受影響

既然科學證實可行，那要怎麼做？

歐洲兒科胃腸肝膽營養學會 (ESPGHAN) 在去年11月（是的，發布至今才三個月，表示這個議題在歐美也是廣受重視）發布了最新指引，內容中有幾個特別的重點及特別點名了幾個素食兒童的「重點監測項目」，接下來就來帶大家畫重點：

1.      營養素概論部分：

• 素食兒童一般攝取的碳水比例較高，但碳水化合物跟蛋白質的量都符合歐洲食品安全局（EFSA）的每日建議量
• 纖維量在幼兒會有點超標，但在學齡後都在建議量內
• 飲食中的短鏈脂肪酸會較少，多元不飽和脂肪酸則是較多
• 較高比例缺乏維他命B12和鈣
• 總的來說鐵質攝取會達建議量

2.      實際建議部分：

• 和一般飲食孩子一樣要定期監測身高體重等成長發育
• 建議跟兒童營養師諮詢討論營養需求與規劃
• 確保攝取熱量與其他兒童同等
• 確保有吃到更多蛋白質，植物蛋白吸收利用率通常比較低，尤其要注意必需胺基酸的攝取
• 要重視植物性omega-3的攝取，在小於兩歲的孩子則可考慮給予DHA補充
• 要格外重視鐵跟維他命C（輔助鐵質吸收）的攝取，尤其植物性來源的生物利用率會較低
•  如果是寶寶，建議要繼續喝奶到至少12個月大，以確保鈣質攝取充足

3.      重點中的重點：

• 維他命B12的補充：植物性食物天然缺乏維他命B12。B12 是嬰幼兒神經鞘磷脂生成的關鍵，嚴重缺乏會導致不可逆的神經發展遲緩，甚至腦萎縮。對於純素寶寶，建議使用「額外補充劑」（滴劑或強化食品）
•  維他命D的補充：建議按照年齡需求補充維他命D，需要持續到18歲，尤其如果不常曬太陽的孩子
• 鈣質的補充：評估日常鈣質攝取量，如果飲食中鈣攝取量不足，可以使用鈣+維他命D類型的補充劑
• 如果在快速生長期有營養不良的風險，建議定期檢驗血中維他命B12以及同半胱胺酸或維他命D等等指標

文字比較多，幫大家簡單總結就是：

定期監測身高體重，確保熱量不缺、蛋白質要更多，要多吃好油、多喝奶、注意補充維他命B12、D、鈣質。

素食寶寶副食品額外注意事項

除了對兒童及青少年總體營養的研究外，大多數人擔心的應該也是：在食量還比較少的嬰幼兒副食品期，吃素食到底會不會營養不良？或者此時需要注意的營養風險是什麼？

恰好在2022年，就有一篇發表在《營養學》期刊的系統性文獻回顧，主要針對的就是寶寶副食品的部分，素食是否能夠提供足夠的營養素。

文章著重提醒了，在3歲前是神經發展的重要時期，因此必要營養素的缺乏可能導致神經不可逆的損傷，因此要特別注意監控營養與補充劑的給予。接下來我們就來看看這篇研究說了什麼。

在總論的部分，文章也提到素食在歐美近年大幅增加，進而帶動越來越多素食父母諮詢兒科醫師關於純素副食品的給予。但以我自己是台灣的兒科醫師來說，目前似乎沒有在台灣看到類似的趨勢。恰好希望這篇文章，能夠成為一個比較好的補充資料。

需留意的成長面向

在成長方面，身高體重頭圍在素食寶寶4-18個月時，確實是會顯著長得比較慢的，但這個差異在18個月後就消失了。

但另一個需要注意的項目──「消瘦／發育不良」，素食寶寶的相對風險是雜食寶寶的17.45倍，也就是說風險確實是更高、要更小心的。

那原因為何？不是吃不夠，而是飲食內容的差異導致。

研究分析了1-3歲孩子們的飲食結構，以熱量來說雜食、一般素食、純素組沒有顯著的差異，但是雜食組吃了最多的蛋白質和脂肪，而純素組吃了最多的碳水化合物跟超比例的纖維質。過多纖維可能阻礙礦物質（鐵、鋅）的吸收。

在神經發育方面，在大動作跟語言發展方面，素食組較雜食組稍慢，尤其是有消瘦發育不良狀態的孩子，神經發育會特別慢。

研究尤其強調，發展慢的孩子都表現出了缺乏維他命B12跟D的神經學特徵，合併有貧血、腦部發展狀況與發展遲滯。

在後續的成長追蹤，素食兒童雖然算起來攝取的鐵多，但是依然有較高比例缺鐵。維他命B12、維他命D、鈣、磷酸的血中濃度依然都是顯著少於雜食兒童。

總結來說，素食寶寶在副食品階段，一定要特別注意身高體重的發育以及是否有過於消瘦的問題，以及孩子的神經學發展是否有遲緩，盡量增加飲食中蛋白質與油脂的比例，避免過多的纖維影響孩子的胃部容積與吸收。

此外要多注意植物蛋白的胺基酸相對不完整，需要多樣化互補。並且需要注意維他命B12、維他命D、鈣、鐵的補充，考慮神經的健康發展，也建議多補充Omega-3和DHA等優良油脂來源。

如何幫寶寶「補」對？10個營養攝取策略

了解風險與重點後，我們就可以針對這些點做補強與監控，不需要焦慮，有一些小策略可以協助大家把缺口補起來，養出健康的素食寶寶：

策略一：生長曲線是唯一的成績單，神經發展要格外注意

如同文獻所言，因為素食的消瘦風險會更大一些，因此更不適合用感覺判斷孩子有無長大，更需要對照客觀標準；此外，嬰幼兒階段有營養素的缺乏，會較容易表現出神經學發展的遲滯，因此可以留意整體的神經發展狀況。

【行動建議】

• 素食寶寶需要比一般孩子更密切地監測身高體重，並且要多注意粗動作或語言的發展進度是否符合寶寶手冊
• 如果成長開始持滯或生長曲線往下掉（例如從50%掉到15%），就是「營養密度不足」的警訊，或是如果有神經發展進度跟不上的狀況，就建議帶著飲食記錄回診找兒科醫師或營養師討論，及時採取營養的調整與介入

策略二：讓飲食盡量「油」水充足

前面提到孩子們的胃容量有限，而一般素食飲食中，纖維相對高而油脂會相對較少，因此我們可以盡量增加好油的攝取，讓熱量密度升級。

【行動建議】

• 比如可以在蔬菜湯或者蔬菜粥起鍋前，淋上一匙亞麻籽油、紫蘇油（補充Omega-3），或是在副食品中拌入堅果粉、酪梨塊等等
• 把被拿掉的動物油脂熱量，用優質的植物油補回去，給大腦發育提供充足的燃料

策略三：增加蛋白質的「黃金拼圖」

植物蛋白通常缺乏某些必需胺基酸，所以當飲食只有一種植物蛋白來源的話（例如只吃飯或只吃菜），胺基酸通常不完整。

【行動建議】

• 我們可以採用「豆類＋穀類」的組合方式，例如：糙米飯配豆腐、鷹嘴豆泥抹吐司、紅豆紫米飯之類的
• 不需要到每一口都混著吃，但我們的目標是一天之內盡量吃到不同種類，讓它們的胺基酸在體內互補，拼湊出完全蛋白質提供孩子的成長

策略四：不要太早斷奶

文獻建議素食寶寶的奶量攝取要比一般孩子更重視，這是一個鈣質與熱量的重要基底，尤其在胃容量還不大的階段，奶類的攝取會尤其重要。

【行動建議】

• 建議母乳或配方奶至少喝到1歲，如果無法喝奶，必須諮詢營養師選擇有強化鈣質與 B12 的植物奶，一般豆漿的鈣含量通常是不夠的，必須要額外攝取補充品

策略五：一定要確保維他命B12的底線

這是純素（Vegan）寶寶尤其不能妥協的重點，缺乏B12會造成不可逆的神經損傷，而且很多文獻都指出素食寶寶體內的維他命B12會較低，所以需要依靠補充品來確保不致於缺乏而影響孩子發展。

【行動建議】

• 如果孩子沒有攝取蛋奶，我們需要直接給予維他命B12 滴劑或選用B12 強化食品（比如強化營養酵母）
• 並不建議單純依賴海藻或發酵食品，這類食物來源的維他命供應水平並不穩定，但我們要確保有給孩子的大腦必要的保障

策略六：聰明攝取 Omega-3

前面我們有提到，文獻建議多補充Omega-3和DHA，素食寶寶不會攝取深海魚，容易缺乏DHA。

【行動建議】

• 在副食品中加入磨碎的核桃粉、亞麻籽粉，或是直接使用微藻油 (Algae Oil)滴劑之類的素食補充品，這是植物性飲食中有效的DHA 來源

策略七：啟動鐵質的「加速器」

我們知道即使吃夠了鐵質，植物鐵（非血基質鐵）吸收率低，容易被纖維卡關，既然植物鐵吸收會較差，我們就幫它找個幫手──維他命C可以強化植物鐵質的吸收率，算是天然又有效的鐵劑強化法。

【行動建議】

• 飯後給孩子吃富含維他命C的水果（例如芭樂、奇異果、柳丁）

策略八：每天補充維他命D

其實無論葷素食的孩子，台灣的孩子普遍缺乏維他命D（就像我之前寫過的衛教文章，至少六到七成的孩子都不足）。

【行動建議】

• 建議直接補充維他命D3滴劑（注意選用素食來源的D3，通常來自藻類或地衣，不是一般最常見的羊毛脂），視年紀建議每天400-800IU
• 除了口服補充之外，也建議每天戶外活動曬太陽15分鐘，但通常在台灣這樣曬太陽並不足以補足需求量，所以還是建議口服喔

策略九：鋅的補充協助成長與免疫力

就像前面文獻提到，植物性飲食中，鋅的吸收率也較低且容易缺乏，在成長門診中，我們也時常會監測孩子們的血中的鋅的狀況，在鋅比較缺乏時，除了影響成長速度，也容易影響孩子的食慾。

【行動建議】

• 豆類與堅果種子類比較富含鋅，因此比如小麥胚芽、南瓜籽粉、芝麻粉等等的添加，是鋅與鈣的好朋友
• 如果要補充，除了直接食用，也可以考慮將堅果種子磨成粉灑在粥裡，增加孩子們的每日攝取量

策略十：控制高纖攝取

最後一個會放這個，是因為在特殊時期，尤其是在嬰幼兒期，胃容量比較小，過多的纖維容易佔據胃部的空間進而影響營養的充足攝取和吸收。

【行動建議】

• 在副食品初期，可以適度去除粗硬的梗與皮，或是搭配去皮的根莖類（地瓜、馬鈴薯）作為主食，盡量不要整碗都是滿滿的葉菜纖維

結語：補對營養，養出健康寶寶

考慮到素食備餐的額外考量，堅持幫孩子準備素食的爸媽，背後都是滿滿的愛，而這份愛需要更精準的方法來支持孩子的健康成長。

素食育兒，是一場更需要「調配與監測」的愛。

注重蛋白質、脂肪、維他命和礦物質的補充，並定期監測孩子的生長曲線與神經學發展里程碑，素食寶寶也可以長得健康強壯。

希望這篇文章，可以陪伴素食的爸爸媽媽們，更有方向與信心。

＊本篇文章由【Dr.180 小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師】授權刊登，未經同意禁止轉載。