孩子總是不想睡、睡不著？試試反過來讓他「晚一點上床」

上禮拜五的夜間門診，一位媽媽帶著三歲半的女兒走進來。媽媽的黑眼圈比她女兒的還深。

「黃醫師，我女兒每天晚上都要搞到十一點才睡得著。我八點半就讓她躺上床了，但她就是不睡。一下說要喝水，一下說要尿尿，一下又跑出來跟我說她的小兔子不見了，我已經不知道該怎麼辦了⋯⋯」

知易行難，大概是我們面對孩子成長問題時，最常見的狀況了。不少爸媽深知，當孩子早睡，生長激素就能在深夜熟睡時大量分泌，促進成長，但每到就寢時間，許多家庭都上演著同樣的戲碼：催了三遍，孩子還在客廳晃來晃去；好不容易躺上床，卻翻來覆去一個小時還睡不著；有的孩子更鬼靈精怪，躺下去之後開始不斷「出來執行任務」——要喝水、要尿尿、要跟你說一件「很重要的事情」（每一件都很重要，每一件都不能等到明天）。

我在門診遇過太多為此困擾的家庭。有些爸媽用盡了各種方法：限制螢幕時間、建立睡前儀式、好言相勸，甚至祭出各種懲罰，孩子就是不睡，或者，應該說：孩子不是不想睡，而是「還沒辦法睡」。

如果你的孩子每天晚上都固定在一個「很晚的時間」才真正睡著，無論你把入睡時間提早到幾點，他永遠要拖到那個「很晚的時間」才入睡，那麼，或許你需要知道一個聽起來有點反直覺的方法：讓他晚一點上床。

「讓孩子晚睡」，怎麼可能是好方法？

我知道，光是聽到「讓孩子晚一點上床」這幾個字，很多家長就要搖頭了。（說真的，我在門診講這句話的時候，十個家長大概有八個是這種反應。）

「明明就是要早睡才對吧？醫生你在說什麼啊？」

別急，讓我解釋。

這個方法叫做 Bedtime Fading，中文可以翻譯成「延後入睡法」或「就寢時間漸退法」。這個方法不是要讓孩子長期晚睡，而是利用一個道理：先把睡覺時間調整到孩子「真正能入睡」的時間，讓他重新學會「躺下來就可以很快睡著」，然後，再一點一點的把時間往前挪。

想像一下，如果一個孩子每天晚上 10 點才真正睡著，但父母堅持 8 點就要他上床，那這中間的 2 個小時，孩子在床上做什麼呢？翻來覆去、發呆、跑出來找你、躺在那裡越來越焦躁。久而久之，孩子的大腦會把「床」和「睡不著的焦慮」連結在一起，而不是和「睡覺」連結在一起，這種惡性循環，在我的門診裡實在看過太多次了。

Bedtime Fading 做的事，就是把這個連結重新修正：讓「上床」重新等於「很快就睡著」。

具體怎麼做？Bedtime Fading 五個步驟

1. 第一步「先觀察」：用一到兩週的時間，記錄孩子每天晚上「真正睡著」的時間（不是你叫他上床的時間喔！而是他真正「睡著」的時間，這兩個時間差很大的！）
2. 第二步「往後推」：把就寢流程的起始時間，設定在孩子實際入睡時間的前 30 到 45 分鐘。如果孩子通常 10 點才睡著，那就 9:15 開始刷牙、換睡衣，9:30 到 9:45 之間上床。
3. 第三步「等穩定」：連續五到七個晚上，觀察孩子是不是都能在上床後 15 分鐘左右入睡。（這步最需要耐心，但我自己門診的經驗是，通常一週內就能看到效果）
4. 第四步「每週提早 15 分鐘」：當孩子穩定入睡後，下一週把就寢時間再提早 15 分鐘。持續這個步驟，直到達成你理想中的就寢時間。
5. 第五步「週末也不能放鬆」：這是最關鍵也最容易被忽略的一點，週末一定要維持一樣的就寢和起床時間。年幼的孩子，即使週末晚睡，隔天早上也不會因此晚起，但生理時鐘卻會被打亂，導致前幾週的努力白費。

Bedtime Fading 有醫學根據嗎？

有的，而且它的歷史比你想的還久，1991 年就有了。

Bedtime Fading 最早由美國約翰霍普金斯大學的行為心理學家提出，最初是用在有嚴重睡眠問題的發展遲緩兒童身上。後來，其他研究團隊把它應用在一般兒童身上，也看到了效果。

2016 年，澳洲的睡眠心理學家 Michael Gradisar 教授帶領團隊做了一項隨機對照試驗（這是醫學研究裡最有公信力的研究方法）。他們找了 43 位嬰幼兒，隨機分成三組：一組用漸進式消退法（Graduated Extinction Method, 又稱費伯法，就是爸媽逐漸拉長對嬰兒哭泣的回應時間），一組用 Bedtime Fading，一組只提供一般的睡眠衛教資訊。

結果呢？Bedtime Fading 那一組的嬰幼兒，入睡所需的時間明顯縮短了，入睡速度上的表現和漸進式消退法不相上下。

坦白說，43 個嬰兒的研究，樣本數並不大，而且受試者都是一歲多的寶寶，能不能直接套用在三歲、五歲的孩子身上，目前還沒有大型研究來回答。但在我自己的門診經驗裡，這個方法用在學齡前甚至學齡兒童身上，家長的回饋通常還不錯（有位爸爸跟我說：我終於不用每天在房間門口當保全了！），前提是要有耐心，而且週末不能破功。

更讓家長安心的是：研究團隊在介入後測量了嬰兒的唾液皮質醇（一種壓力荷爾蒙），發現 Bedtime Fading 組的皮質醇不但沒有上升，反而是下降的。12 個月後追蹤，這些孩子的親子依附關係、情緒和行為，跟對照組也沒有任何差異。

美國睡眠醫學會（AASM）在 2006 年的臨床指引中，正式將 Bedtime Fading 列為推薦的兒童睡眠行為介入方法。

和「讓孩子哭到睡著」有什麼不同？

很多家長一聯想到「睡眠訓練」，直覺反應就是：「讓孩子哭到自己睡著吧？那我做不到。」

Bedtime Fading 和消退法從根本邏輯上就不一樣。

「漸進式消退法（費伯法）」的核心是「不回應孩子的哭泣行為」，讓孩子學會不再用哭來召喚父母。這個方法的效果很強，但根據調查，有相當高比例的家長嘗試後中途放棄，因為聽著孩子哭實在太煎熬了。

而 Bedtime Fading 完全沒有要你忽略孩子的哭泣。它的邏輯是：既然孩子在這個時間點本來就睡不著，那就不要在這個時間點硬逼他去睡。先配合他的身體，等他的大腦準備好了再上床，自然就不會有那些哭鬧和抗拒了。

如果一定要做比喻的話，「漸進式消退法（費伯法）」像是跟孩子正面對決，Bedtime Fading 則像是繞到側面，從孩子的角度出發，用更溫和的方式達成目標。

什麼時候需要就醫？

Bedtime Fading 是一個家長可以自己在家操作的方法，但如果嘗試了兩到三週，孩子的入睡狀況仍然沒有改善，或者孩子除了入睡困難之外，還有以下情況，建議先讓醫師評估：

• 睡覺時打呼聲很大、呼吸中有停頓
• 腿部會不自覺抖動、抽動，抱怨腿「不舒服」「像蟲在爬」
• 白天異常嗜睡、注意力嚴重不集中
• 半夜頻繁驚醒、夢遊或夜驚

這些可能涉及其他需要治療的睡眠問題，單純調整就寢時間不一定夠。

對抗壞習慣，溫柔比強硬更有效

回到門診，那位帶著三歲半女兒來看診的媽媽，後來回診時跟我說，她花了三個禮拜，女兒的入睡時間從十點半，慢慢提前到九點十五分。「最神奇的是，她現在上床之後不會再跑出來了。」

我笑了笑，心裡想的是：其實不是什麼神奇的事。只是我們終於不再跟她的身體唱反調了。

有時候，面對孩子根深蒂固的習慣，最有效的方式不是更用力的推，而是先退一步，站到他的角度去看。生理時鐘是一個頑固的東西，它不會因為我們告訴孩子「該睡覺了」就乖乖配合，但它願意被慢慢帶著走。

先退一步，再慢慢往前走，只要方向正確，每週提早 15 分鐘，就夠了。

＊本篇文章由【剛剛好醫師-兒童內分泌 Dr. 黃世綱】授權刊登，未經同意禁止轉載。