流感吃什麼好得快？不能吃什麼？水果、飲料、超商食物推薦

作者：李玟儀

得流感時，發燒、喉嚨痛等症狀往往讓人提不起食慾。然而，營養健康的食物正是讓身體獲得足夠能量，以對抗流感的關鍵。本文彙整克利夫蘭診所、美國健康媒體健康熱線和GoodRx，與營養師的建議，提供得流感時的飲食選擇參考。

流感吃什麼好得快？

在流感期間，選擇適合的食物可以確保身體獲得足夠的營養與能量，來進行身體修復，以下列舉在得流感時可以讓身體加速恢復的營養素與來源食物。

蛋白質：鮭魚、雞蛋、豆腐、雞肉／雞湯、燕麥

富含蛋白質的食物能提供飽足感，也可以幫助修復人體組織，維持免疫力正常運作。

其中，雞湯中除了雞肉可以提供蛋白質，還有溫熱的高湯所提供的水分與電解質來避免脫水，並舒緩喉嚨痛。若再加入額外的蔬菜，如紅蘿蔔、洋蔥等，則可以再增添豐富的營養素，幫助身體對抗流感。

根據健康熱線指出，燕麥則是蛋白質含量最高的穀類，並含有多樣能增強免疫力的營養素，也是得流感時補充營養的好選擇。如果想了解更多蛋白質食物，可以參考高蛋白質食物排名這篇文章，選擇適合流感期間食用的蛋白質食物。

維生素 C：菠菜、高麗菜、花椰菜、馬鈴薯、紅椒、青椒、水果

維生素 C 可以增強人體抵抗力，幫助修復受損細胞，緩解流感症狀，加速康復。

健康熱線指出，菠菜、高麗菜等綠葉蔬菜都含有豐富的維他命 A、C、E、K 與鐵，得流感時食用有助於更快康復。花椰菜則富含維他命 C、E 與鈣、纖維，可以單獨食用或加入湯中，也可以參考更多有助於補充維他命 C 的料理食譜。如果想知道哪些蔬果的維他命 C 含量最高，可以查看我們的維生素 C 食物排行榜！維他命 C 高含量蔬菜、水果推薦。

除了蔬菜之外，水果、維他命 C 發泡錠也是得流感時可以攝取豐富維他命 C 的來源，有助於修復身體。

維生素 D：魚肝油、吳郭魚、鮭魚、牛奶、燕麥、杏仁、豆漿

根據高敏敏營養師說明，維他命 D 有助於促進免疫系統運作，並避免感染和併發症。更多富含維生素 D 的食物可參考維生素 D 食物含量排名，了解更多在流感期間可以攝取的維生素 D 食物。

益生菌食物：優格

健康熱線提到，益生菌是可以支持免疫系統的好菌，有機會降低流感的嚴重程度。在挑選優格時，應選擇標明具有活性、維生素 D、無糖或少糖之優格，但不建議過量攝取。

抗發炎食物：鮭魚、鯖魚、藍莓、魚油、生薑、薑黃、大蒜

高敏敏營養師於粉專中分享，鮭魚、鯖魚、藍莓、魚油中的 Omega-3 脂肪酸可以提升吞噬細胞與白血球的活動力，加速吃掉細菌，降低身體的發炎反應。

克利夫蘭診所則推薦生薑、薑黃與大蒜。生薑與薑黃擁有抗發炎的特性，有助於舒緩鼻塞，可以將他們加入茶、熱檸檬水，或高湯來飲用。大蒜則擁有殺菌的功效，且生大蒜比起煮熟的大蒜有更高的營養價值。可以將生大蒜加入熱茶，並加入少量蜂蜜以減輕大蒜強烈的氣味。

高營養密度食物：毛豆、蛋黃、地瓜

這類食物在同樣的熱量下，含有更高的各類營養素，可以更快補充身體需要的營養，加速恢復。

軟質食物：南瓜、地瓜、馬鈴薯泥、白吐司

得流感時，喉嚨痛經常讓人不想吃東西，但這樣很容易導致營養不足。此時可以吃一些軟質、好吞嚥，同時含有碳水化合物的食物，為身體提供能量。

小孩流感吃什麼比較好？

孩子得流感時，常伴隨發燒、喉嚨痛、咳嗽或食慾不佳，此時飲食的重點不是「吃得多」，而是吃得進、好吸收、能補充體力與水分。建議選擇質地柔軟、清淡、營養密度高的食物，減輕腸胃負擔，同時幫助身體恢復。

兒童是流感感染率最高的族群，多數孩子可順利恢復，但仍有少數可能出現併發症。家長在照顧飲食與水分的同時，也應留意是否出現異常症狀，及早了解流感重症警訊，有助降低病情惡化風險。

得流感不能吃什麼？

除了從適合的食物中獲得營養，流感期間也需避免食用會削弱免疫力、加重症狀的食物。

• 酒精：酒精會削弱免疫系統，並導致脫水。
• 含咖啡因飲料：咖啡因會成為降低身體抗流感能力的興奮劑，因此應避免咖啡、紅茶、汽水等飲料。
• 過多乳製品：雖然牛奶、優格等含有有助於對抗流感的營養素，但克利夫蘭診所也提到，乳製品會使鼻塞更嚴重。此外，乳製品所含的乳糖也不易消化，容易造成腸胃負擔。因此在得流感時，不建議攝取過量乳製品。
• 加工食品：因為經過多重加工，加工食品所含的營養成分低。
• 高脂肪食物：炸物、披薩、速食等高脂肪食物皆不易消化，在得流感時應避免。
• 辣：辣會加重流鼻水的症狀。
• 精製糖：糖容易導致身體發炎，像是糖果、含糖飲料等。

得流感可以吃什麼水果？

新鮮水果中所含的豐富維生素可以有效提升免疫力，縮短病程。同時，高含水量的水果也有助於補充水分，避免脫水。有助於加速流感康復的水果包含：

• 奇異果：富含維生素 C
• 草莓：富含維生素 C、高含水量
• 番茄：富含維生素 C、高含水量
• 鳳梨：富含維生素 C、β-胡蘿蔔素，以及類黃酮

原型的水果絕對是最佳選擇，但當病中實在無法吃下完整的水果時，也可以蔬果汁代替，補充需要的營養素。

得流感可以喝什麼飲料？

流感期間，發燒、流汗、胃口降低等症狀皆容易導致身體脫水，因此需要比平時補充更多的水分。除了水與電解質飲料外，也可以飲用草本茶，但絕對要避免的是含糖飲料，因為含糖飲料反而會導致脫水。以下是流感期間可以喝的飲料：

• 水：人體一天所需的水分約 2,500 c.c. 至 3,000 c.c.，在流感期間確保足夠的飲水，可以促進身體的新陳代謝，有效排毒。
• 電解質：除了水之外，也可以飲用低糖運動飲料來補充電解質，以減緩噁心、嘔吐、腹瀉等流感副作用。
• 草本茶／無咖啡因茶：熱茶可以減輕喉嚨痛，蒸氣也可以舒緩鼻塞。在茶中添加蜂蜜，則可以進一步減少夜咳，並提升睡眠品質。

得流感要多喝水嗎？

要，而且非常重要。流感不只是發燒、咳嗽這麼簡單，當身體啟動免疫系統對抗病毒時，會因發燒、流汗與呼吸加快而加速水分流失。若補充不足，容易讓疲倦、頭痛、喉嚨不適等症狀持續更久，影響恢復速度。

劉怡里營養師曾建議，流感期間應多補充水分，每日約 2,000～3,000 c.c. 較為合適，並建議以多次、小口喝水為原則，而非一次大量灌水，才能讓身體更有效吸收，也減少腸胃不適的風險。

得流感吃什麼：超商可以買到的食物

最後，流感期間想補充營養，其實不用大費周章，需多食物在超商就能輕鬆取得：

• 蛋白質：雞胸肉、低糖／無糖豆漿、茶葉蛋、燕麥飲
• 維生素 C：水果
• 益生菌：無糖優格
• 高營養密度食物：毛豆
• 軟質食物：蒸地瓜、白吐司

流感飲食常見問題 FAQ

Q1：小孩流感吃什麼比較好？

建議選擇易消化、營養豐富的軟質食物，如：雞湯（補充水分和電解質）、優格（益生菌）、香蕉、稀飯或地瓜泥。最重要的是確保水分攝取充足，並避免含糖量高的食物和飲料，以免影響免疫力。

Q2：流感發燒食慾不振怎麼辦？

應採取少量多餐的策略，避免空腹，以維持血糖穩定。選擇高營養密度、體積小的食物，如：低脂優格、布丁或流質食物。重點是「先吃一點」，讓身體有足夠能量對抗病毒，待食慾好轉再慢慢恢復正常飲食。

Q3：流感時吃粥好還是麵好？

兩者皆可，但「粥」（稀飯）通常更容易消化，且水分含量高，有助於補水，適合食慾極差或腸胃不適時。如果選擇「麵」，建議以湯麵為主，並加入雞蛋或肉類增加蛋白質；溫熱的湯麵蒸氣也有助於舒緩鼻塞。

Q4：流感期間腸胃不適怎麼吃？

應遵循「清淡、溫和、低纖」原則。選擇白稀飯、白吐司、蒸煮軟爛的蔬菜。務必避免油膩、辛辣、高纖（如粗糙的生菜）或高糖分的食物，以減輕腸胃負擔，讓腸胃有時間休息。

Q5：有哪些可以舒緩流感喉嚨痛的食物？

建議選擇溫熱的液體（如蜂蜜檸檬水、無咖啡因草本茶、溫雞湯）來舒緩喉嚨。冰涼的軟質食物（如無糖優格）則能暫時麻痺喉嚨，提供舒適感。避免酸性、辛辣或粗糙難嚥的食物，如洋芋片或烤土司邊。