變胖不只是因為吃多動少，「晚睡」的孩子也容易發胖

在我的兒童成長門診裡，當爸爸媽媽帶著體重直線上升的孩子來找我，我問的問題大概都不出這幾個：「有沒有喝含糖飲料？」「每天運動多久？」「吃飯速度快不快？」

家長腦海中浮現的，多半也是飲食和運動這兩件事，很少有人會把「孩子幾點上床睡覺」，跟他的體重聯想在一起。

可是，長期追蹤著這些孩子的成長發育，我慢慢觀察到一個現象：那些習慣晚睡的小朋友，體重、體脂往往也跟著一路往上爬。這讓我開始想，晚睡和肥胖之間，是不是藏著什麼我們一直忽略的關聯？

晚睡的孩子，肥胖風險多了三成

近幾年的醫學研究，給了一個相當明確的答案：「睡眠不足」不只會讓孩子變胖，連「太晚睡」這件事本身，都會直接影響體重，而且它的影響力，可能比我們過去以為的還要大。

有一群醫師學者，顯然也跟我有一樣的疑問。2024 年，他們把全世界 5 萬 7 千多個孩子的睡眠跟體重資料整合在一起，在國際知名兒科醫學期刊《Frontiers in Pediatrics》上發表了一項大規模分析，想回答一個很單純的問題：晚睡的孩子，是不是真的比較容易胖？

答案是肯定的，晚睡的孩子，肥胖的機率明顯高出一截。

這時候，你可能會想反駁：「晚睡的孩子，如果是因為睡眠時間比較少才容易發胖，那麼，如果隔天晚一點起床，睡久一點，應該就沒差了吧？」

研究團隊也想到了這一點。他們在分析這 5 萬多筆資料時，特別把「總共睡了多久」這個因素抽掉，單純只看「幾點睡」造成的影響。結果發現，即使孩子每天都睡滿了該有的時數，光是「晚睡」這件事，就讓肥胖的風險額外多了 33%。

換句話說，就算兩個孩子吃得一樣、動得一樣，光是其中一個習慣晚睡，他變胖的機率就比早睡的孩子高出三分之一。晚睡帶來的代謝傷害，不是靠隔天補眠就能一筆勾銷的。

晚睡會變胖，不只是吃多動少的問題

那麼，晚睡到底是怎麼讓孩子胖起來的？

很多家長的直覺是：「晚睡就會吃宵夜啊！」這個觀察沒有錯，但背後的機制，其實比想像中複雜一些。

當孩子睡眠不足，身體裡有兩個重要的荷爾蒙會開始鬧脾氣。一個是「瘦素」（Leptin），它是脂肪細胞分泌的「飽足訊號」，負責告訴大腦「我吃夠了」；睡不夠的時候，這個聲音會變小。另一個是「飢餓素」（Ghrelin），顧名思義，就是讓人覺得餓的那個訊號；睡眠不足時，它反而會明顯升高。一邊喊「吃夠了」的聲音變小，一邊喊「我餓」的聲音變大，孩子當然就嘴饞了，明明肚子不餓，卻一直想找東西吃。

更麻煩的是，睡不夠的孩子不只是「多吃」，還會「吃得特別差」。

睡眠不足會削弱大腦前額葉的剎車功能（也就是負責「踩煞車、講道理」的那一塊），讓大腦對「獎勵」的渴望變得特別強烈。反映在生活裡，就是孩子晚上一直繞到廚房，打開零食櫃，吵著要喝含糖飲料、吃洋芋片。這時候爸媽要是出面阻止，往往就引爆一場「吃與不吃」的親子大戰。這不能全怪孩子貪吃，是他們的大腦在缺乏睡眠的狀態下，面對高熱量食物，真的更難抵擋誘惑。

有一項針對 8 到 11 歲學齡兒童的實驗發現：在刻意減少睡眠的那一週，孩子晚上 8 點以後多吃進了 132 大卡，而且很大一部分，就是來自含糖飲料。132 大卡聽起來好像不多？但積少成多，一天 132 大卡，一年累積下來就是 4 萬 8 千多大卡。如果照常用的粗略換算：大約 7,700 大卡的熱量盈餘，相當於 1 公斤脂肪，這一年的量，足以讓身體悄悄多囤好幾公斤。

當然，人體不是這麼簡單的加減法，但可以確定的是，只要家裡每天都在上演這種搶零食的拉鋸戰，這些偷偷多吃進去的熱量，長期下來多半還是會反映在體重計上。

睡眠不足，連生長激素都遭殃

身為兒童內分泌科醫師，我對睡眠影響體重的機制中，最在意的一環是「生長激素」。

生長激素在深層睡眠時會大幅上升，幅度可以達到白天清醒時的 4 到 10 倍以上。事實上，人體一整天的生長激素，有高達 6 到 7 成，都是在夜裡熟睡時偷偷分泌出來的。而它除了大家熟知的「幫助長高」，在身體裡還默默兼著另一份差事：幫忙分解脂肪。

所以當孩子晚睡、深層睡眠的時間被壓縮，生長激素的分泌量就跟著大打折扣，少了它幫忙，身體分解脂肪的效率變差。於是，一個惡性循環就這麼成形了：晚睡讓生長激素減少，生長激素減少讓脂肪更容易堆積，孩子的體重就一路往上爬。這也是為什麼我在門診常跟家長說：「早睡的孩子，不只長得高，連體態都會比較好。」

診間裡，那個把睡眠「調回來」的男孩

這些研究數據，也確實在我門診的經驗裡，一次次得到印證。

我印象很深的，是一個正在發育的 13 歲男孩。他原本習慣晚睡，常常超過 11 點才上床。夜裡清醒的時間一拉長，肚子就容易餓，幾乎每天固定吃宵夜，而且還都是很不健康的零食跟炸物。幾個月下來，他的體脂往上跑，體重像搭電梯一樣直線上升，長高的速度卻完全沒跟上。

後來，我跟他以及爸媽一起討論，把睡覺的時間慢慢往前調。

變化比我預期的還快。早睡之後，他白天的精神明顯變好，而我比較意外的是，他竟然也沒什麼想吃宵夜的慾望了。他跟我說：「晚餐吃飽就夠了，不會再覺得餓。」回診追蹤的過程中，他的體態越來越好，肥胖改善了，長高的速度也變快了。

坦白說，我沒有幫他開任何藥，也沒有特別替他設計什麼飲食菜單。改變的，只有睡覺的時間而已。這個孩子之所以讓我印象深刻，是因為他幾乎把目前文獻裡所提到的狀況，徹底經歷了一遍：晚睡讓飢餓感升高、宵夜增加、體脂往上跑；而當睡眠回到正軌，食慾自動恢復正常，體重也就跟著降下來了。

孩子到底該睡多久？兒童睡眠時數建議

美國睡眠醫學會曾針對不同年齡整理出一份建議，如下圖：

這些數字，可以看成是孩子成長的「健康底線」。

至於「幾點」該上床，包含美國兒科學會在內的權威機構，其實都沒有給出一個全世界通用的標準時間。我認為原因很單純：每個家庭的作息和起床時間都不一樣，硬要訂一個統一的「9 點一定要躺平」，反而不切實際。

比較聰明的做法，是「往回推算」。舉個例子，如果孩子讀小學低年級，健康底線是 9 小時，而他每天早上 6 點半得起床，那往回推，他最晚的就寢時間就不該超過晚上 9 點半。與其死守一個死規矩，不如先確認孩子「幾點必須起床」，再扣掉「該睡滿的時數」，這才是真正為自家孩子量身打造的答案。

與其逼孩子節食，不如先把覺睡飽

寫了這麼多，我常會反過來想一個問題：如果「晚睡」會讓人變胖，那讓孩子「多睡一點」，是不是就能瘦下來？

還真的有科學家做了這個測試：他們找來一群正在發育的孩子，請他們在一個禮拜內，每天都試著多睡一點。結果短短一週，這些孩子不僅比較不會喊餓，體重還平均掉了 0.22 公斤。

別小看這 0.22 公斤，如果孩子每個禮拜都能維持充足睡眠，一個月下來大約能無痛減掉將近 1 公斤；要是持續一整年，那可是十幾公斤的差距。這個發現其實透露了一個很實用的訊息：睡眠對代謝的影響，是即刻就能看見的。

所以，我常跟門診的家長說，不必逼孩子痛苦節食，也不用安排什麼魔鬼訓練，光是把覺睡飽，孩子的食慾跟體態，就會自己慢慢回到正軌。就像門診裡那個 13 歲的男孩，沒吃藥、沒節食，只是把睡眠時間調回來，肥胖就改善了，身高也跟著長起來。

下次，當孩子的體重讓你開始擔心時，除了檢查冰箱跟書包裡藏了哪些零食，也許可以先抬頭看一下時鐘，跟孩子一起規劃：今天晚上，打算幾點上床？

＊本篇文章由【剛剛好醫師-兒童內分泌 Dr. 黃世綱】授權刊登，未經同意禁止轉載。