臺灣近九成的孩子睡不夠，你的孩子也是嗎？

在前面幾篇文章中，我們曾經談到身高其實是健康的附加價值。也談到了運動這件事，八成的孩子運動量不足，做到了，就已經贏過大多數人。

除了運動之外，還有什麼是孩子成長過程中「一定要做到」的關鍵呢？

今天，我想跟大家聊聊「睡眠」。

不是那種「要早睡才會長高」的老生常談。我想帶大家看看一些數據，看完之後，你可能會發現：我們的孩子睡得比我們想像中還要少，而且少很多！

臺灣嬰幼兒「夜間睡眠時數」排名多國最低

我們每天看著自己周遭的孩子，晚上十點多上床，好像也還好。班上同學都差不多這個時間睡，隔壁鄰居的小孩也是。久而久之，我們就會覺得：「大家都這樣嘛，應該沒問題吧？」

但如果把鏡頭拉遠一點，拉到全世界的尺度來看呢？

2010 年，一項涵蓋 17 個國家、將近三萬名嬰幼兒的跨國研究發現，臺灣寶寶平均要到「晚上 10:09 」才上床。紐西蘭的寶寶呢？「晚上 07:27」 

兩邊差了整整兩小時多！

這不是少數幾個家庭的問題。在那份研究裡，臺灣嬰幼兒的「夜間睡眠時數」是 17 個國家中最短的，只有 8.73 小時。而且，亞洲寶寶白天的午睡時間跟歐美寶寶幾乎一樣長，差異純粹來自夜間。

也就是說，亞洲孩子不是「天生不需要那麼多睡眠」。他們白天需要的午睡時間跟世界上其他地方的孩子沒什麼不同，真正被壓縮的，是「夜間那一段完整的、連續的睡眠」。

臺灣孩子的睡眠，到底缺了多少？

如果你覺得嬰幼兒離你很遠，那我們來看看學齡以後的狀況。

每次門診跟家長聊到孩子的睡眠，我發現大多數的爸爸媽媽覺得十點、十點半上床是很正常的事。他們把功課、成績和當天的任務看得比睡眠還重要，不覺得太晚睡是一件需要在意、甚至是危險的事情。

而且這樣想的，遠遠不只少數幾個家庭。

以國高中階段的學生來說，建議要睡足 8-9 個小時以上，然而，國民健康署的調查指出，臺灣的國中生和高中生當中，睡眠不到八小時的比例高達「89.5%」。

將近九成！

換句話說，放眼一整個教室，幾乎每個孩子都沒有睡夠。

但更讓我在意的，是家長怎麼看這件事。一項比較臺灣與美國青少年的研究發現，「45% 的臺灣家長認為孩子目前的睡眠時間已經足夠」。在美國，只有 27% 的家長會這麼認為。

當所有人都晚睡，晚睡就不再像是一個問題。我們的感受被周遭的常態校準了，卻忘了去問：這個常態，真的「正常」嗎？

早一點睡、多睡一點，生長激素就是比較多

很多家長都聽過，睡眠跟長高有密切的關係。

確實如此，孩子入睡之後，身體就會開始分泌生長激素。而且，生長激素的分泌方式很特別：它會一波一波、脈衝式地釋放，就像海浪一樣。入睡後的頭幾個小時，會出現一天當中最大的一波；接下來，在整個睡眠過程中，隨著睡眠週期，大約每一到兩個小時就會再釋放一波。

所以，道理很簡單：「睡眠時間越長，身體能拿到的生長激素脈衝就越多。」睡 8 個小時跟睡 6 個小時，一整晚累積下來的生長激素總量，是不一樣的。

日本大阪婦幼醫院的研究團隊做了一件很有意思的事：他們利用「日本環境與兒童研究」這個全國性的大型計畫，追蹤了超過五萬兩千名嬰幼兒。研究人員在孩子一歲半的時候，請家長填寫孩子每天的睡眠狀況，然後一路追蹤到三歲，看看這些孩子的身高表現如何。

結果發現：夜間睡眠時間越長的孩子，後續達到較高身高的比例越高。而且，這個研究有一個很關鍵的發現：真正跟身高有關的是「夜間的睡眠時數」，把白天的午覺加進去算的「總睡眠時數」反而沒有顯著關聯。

這也呼應了前面跨國研究的結論：亞洲孩子白天的午睡跟歐美差不多，真正被壓縮的是夜間那一段，而夜間那一段，恰恰是生長激素一波接一波持續分泌的主戰場。

「白天補眠」沒辦法完全取代夜間那段連續的長睡眠。

AI 可以取代很多事，但無法「照顧我們的身體」

說到這裡，你可能會想：「好，我知道睡眠很重要了，可是現實就是功課多、補習多，孩子不晚睡根本做不完啊！」

我完全理解這個兩難。

但讓我們換一個角度來想這件事。

AI 正在用我們始料未及的速度改變世界。幾年前，它還只能回答簡單的問題（而且還會答錯）；現在，它已經可以寫文章、做影片、寫程式、甚至直接設計出精美的網頁。未來，很多我們今天認為「非學不可」的技能，可能都有人工智慧可以代理。

可是，有一件事，AI 永遠沒辦法幫你做，那就是：「照顧自己的身體。」

身體會跟著我們一輩子，沒有人能代替我們吃飯，沒有人能代替我們運動，也沒有人能代替我們睡覺。

教育心理學裡有一個很有名的理論叫「布魯姆分類法 （Bloom’s Taxonomy）」。它把學習分成六個層次，從最底層的「記憶、背誦」，往上是「理解」「應用」「分析」「評價」，最頂端是「創造」。

教育的終極目標，其實是培養孩子「創造」的能力。而創造力需要什麼？需要一顆清醒的大腦、一個有精力的身體、一份能持續學習的熱忱。

這些，都建立在充足的睡眠之上。

更讓我擔心的是：孩子的晚睡，會變成「習慣」。習慣一旦養成，等他們長大、成為父母的時候，也會認為自己的孩子「睡這樣就夠了」。就像那份研究說的，45% 的臺灣家長認為孩子目前的睡眠已經足夠。

世世代代都在睡眠不足的狀況下生活，這不會是好事。

從今天開始，家長可以和孩子做的幾件小事

我不打算跟你說「從明天起讓孩子九點上床」。在之前的文章裡我說過，下定決心改變作息，往往以失敗收場。

但有幾件事，是今天就可以開始的。

第一件事，最重要的，是「全家一起提早三十分鐘關燈」。注意，是整個家庭的作息一起往前移，包括爸爸媽媽自己。大人晚睡，孩子很難自己早睡。

第二件事，「睡前一小時，把螢幕收起來」。這件事有多重要？2016 年一項發表在《JAMA Pediatrics》的統合分析，整合了超過十二萬名兒童的資料，發現光是把手機或平板放在床邊，即使沒有在用，孩子睡眠不足的風險就增加了將近八成。如果孩子「睡前還拿起來滑」，睡眠不足的風險更是翻倍。

第三件事，「建立一個睡前的固定流程」。洗澡、刷牙、聊聊今天發生的事，不需要多複雜，重點是讓身體知道：「接下來，要睡了。」

還有一件容易被忽略的：「假日不要瘋狂補眠」。週末一次多睡三四個小時，聽起來很過癮，但會打亂身體的節律，到了禮拜一反而更難入睡。維持跟平日差不多的起床時間，反而是最好的策略。

從運動、到飲食、到今天談的睡眠，其實我一直想傳遞的是同一件事：「照顧好身體」這件事，沒有人能代替孩子去做。

而在所有照顧身體的方法裡，睡眠大概是最容易被犧牲，卻也最不應該被犧牲的那一項。

今晚，試著跟孩子一起早半個小時關燈吧。

＊本篇文章由【剛剛好醫師-兒童內分泌 Dr. 黃世綱】授權刊登，未經同意禁止轉載。