兒童早餐吃什麼？推薦健康、簡單快速的早餐菜單和食譜

作者：許如鎧

小學生一定要吃早餐嗎？別小看早餐的影響囉！

早餐提供啟動身體一天活動的「燃料」，尤其孩子升上小學後，課程內容加深加廣，若沒有適當的攝取能量與營養，學習成效就可能受到影響，因此，吃早餐可不是件小事喔！

不過，也千萬別為了早餐而傷了親子間的和氣，有些孩子早上就是「沒胃口」、「慢吞吞」，家長不必執著孩子要吃好吃滿，這種「一定要吃完」的壓力容易讓孩子對吃早餐反感，只要先吃對食物就很好囉！

兒童早餐食材建議

「小學生吃什麼早餐？」當孩子升上小學，爸媽的心中難免冒出這樣的疑問。要知道，吃早餐不只是吃東西，更要吃「對」東西，早餐食材的選擇是一大關鍵。

按照國民健康署對小學生早餐的建議，一份完整的早餐應包含「全穀雜糧類、優質蛋白質和蔬果」。全穀雜糧類含有膳食纖維與澱粉，高纖澱粉如地瓜、馬鈴薯、麥片等均是首選，其次是精緻澱粉如吐司、法國麵包、飯糰等；而蛋白質首選牛奶、豆漿、優格、蛋等，其次則是鮪魚罐頭、漢堡肉等。

此外，建議避開油炸類如炸薯條、卡拉雞腿堡等食物，避免熱量超標；加工食品如火腿、培根等也盡量少吃；而過鹹的食物如鐵板麵同樣是地雷選項，雖然麵條含有澱粉，但調味料其實非常鹹，身體一日對鹽分的需求約3公克，鐵板麵含醬約有近2公克的鹽，故不建議將鐵板麵當早餐。

榮新診所營養師李婉萍也建議可以紅綠燈的概念區分食物，綠燈食物可以天天變換吃、黃燈食物偶爾吃、紅燈食物建議不要吃：

綠燈

• 食物：原味蛋餅、蔬菜蛋餅、起司蛋餅、玉米蛋餅、里肌蛋餅、三明治、漢堡、生菜沙拉、菜包、饅頭（夾蛋）、蘿蔔糕（加蛋）、荷包蛋、吉事蛋堡、番茄吉士漢堡、總匯歐姆蛋燒餅、新鮮水果
  
   
• 飲品：豆漿、鮮乳、現打蔬果汁、米漿

黃燈

• 食物：燻雞／肉鬆／鮪魚蛋餅（或三明治、漢堡）、炸雞腿堡、炸魚排堡、漢堡肉、花生醬、果醬厚片／薄片吐司、薯餅／薯條、炒蛋、燒餅夾蛋、肉包、小籠包、煎餃、韭菜盒子、牛肉餡餅、豬肉滿福堡、黃金豬排烤吐司（炸）、日式豬排三明治（炸）
  
   
• 飲品：鹹豆漿、甜鹹酥餅、叉燒包、蔥抓餅、紅豆包、玉米濃湯、薏仁漿、調味奶（巧克力牛奶、果汁牛奶等）、100％還原果汁

紅燈

• 食物：鐵板麵、巧克力厚片／薄片吐司、熱狗、火腿、培根、雞塊、油條、飯糰（糯米、油條、菜脯）、熱狗堡、火腿蛋三明治、德式燻腸燒餅、燻腸鮮蔬烤餅、鬆餅
  
   
• 飲品：咖啡、各式茶類、奶茶、可樂、汽水等含糖碳酸飲料、含糖還原果汁（果汁含量不到100％，如：柳橙汁、蘋果汁） 

在家就能快速完成！15分鐘內就能完成的4道簡單兒童早餐食譜

若要保證孩子早餐吃得健康，又希望孩子在家吃完，要多早起床準備呢？許多父母為求迅速解決早餐這個關卡，不得不選擇買麵包給孩子當早餐，卻又聽說麵包不健康，那早餐不吃麵包可以吃甚麼？親子天下整理4道兒童早餐食譜，讓爸媽每個早晨不用花15分鐘的時間，就能讓孩子吃得健康，還能讓自己再睡5分鐘！

一・五穀雜糧飯糰

1.前一天先煮好五穀雜糧飯和配料，配料以蛋白質為主，如晚餐剩下的滷肉、煎幾片肉都可以。

2.早上將飯和配料用電鍋或微波加熱。

3.把配料包進五穀雜糧飯裡，外面裹海苔粉或純肉的肉鬆，就完成。

二・蔬果五穀牛奶

1.一人份食材：蘋果1/4顆、鳳梨1/8顆、紅蘿蔔1/4根、全脂牛奶240c.c.、堅果穀粉1湯匙（可替換成杏仁果或腰果5顆）。

2.前一天先切好要隔天要用的蔬果。

3.早上將蔬果、堅果穀粉和牛奶一起放入果汁機打勻，即完成。

三・三明治

1.前一晚先洗好生菜，煎好雞腿肉，放入冰箱備用。

2.早上先預熱烤箱、熱鍋子，再去叫孩子起床。

3.冷凍吐司放進烤箱1分鐘，同時煎蛋和加熱雞腿肉。

4.吐司夾入蛋、雞腿肉和昨晚備好的生菜，倒杯豆、米漿或牛奶就完成。

四・培根蛋搭配生菜沙拉／水果

1.前一天晚上把水果切好。

2.一早先把生菜沙拉的備料切洗裝盤，麵包丟進烤箱，再煎蛋和培根，即可同時上桌。

3.飲品孩子若不喝牛奶，喝水也可以。

＊想看看別人家爸爸媽媽都怎麼準備早餐嗎？請參考：【快速早餐】家長經驗談：媽媽們的快速營養早餐訣竅

兒童早餐推薦：超商早餐

忙碌的爸媽有時趕著出門上班，無法在家親自下廚為孩子備餐，隨處可見的 OK、7-11、全家、萊爾富等便利商店，絕對是一大救星。即便是個不得不的選項，但只要好好挑選，同樣能相對健康的讓孩子吃一頓早飯！

1.茶葉蛋、豆漿

便利商店的商品相當多元，台北醫學大學附設醫院營養室膳食供應組組長林郁茹認為，茶葉蛋和豆漿是其中相對健康的選擇。而豆漿則不一定要選擇「無糖」，因為對孩子而言無糖豆漿口感差，可選擇少糖、甚至含糖豆漿，至少都比其他飲料更健康。雖然健康是首要考量，但也得顧及食物的味道是否美味，才能讓孩子吃下較健康的食物喔！

2.優格

優格在許多家長的心中是相當健康的食品，不過董氏基金會營養師尤宣文表示，小孩若常吃甜食，會對「糖」產生依賴，可能造成過動、注意力不集中等問題，更可能抑制生長素分泌，影響身體發展。因此，建議家長購買低糖、無糖優格，並加入水果，讓孩子更有意願吃優格。

3.地瓜、三角飯糰

蒸、烤地瓜或御飯糰都是不錯的選擇，御飯糰外包的海苔含有纖維，只要選擇肉鬆、鮪魚等清淡一些的口味，不只可以搭配牛奶、豆漿或茶葉蛋當早餐，也可以當孩子的點心喔！

4.吐司

吐司是個耳熟能詳的早餐選項，不少卡通人物一早就是嘴咬一片吐司便飛奔出門，不過值得注意的是，搭配在上面的果醬或花生醬往往過甜或過油，建議爸媽讓孩子吃原味或是塗薄薄一層抹醬即可。而便利商店的夾心吐司通常果醬量都太多，家長可以購買原味吐司即可。

5.調味乳

雖然調味乳也是牛奶，但許多父母都擔心，其中是否加入過多的香精與色素。林郁茹表示，挑選調味乳要「注意含糖量與熱量」，他舉例，一杯便利商店的小盒調味乳就很適合，但盡量別再搭配麵包類的食物，如附加一小盒麥片的牛奶杯就可以當早餐了。

兒童早餐推薦：西式早餐

西式早餐是孩子相當喜歡的早餐類型，如培根、火腿、燻腸、漢堡肉、薯餅等頗受孩子歡迎的食物都屬此類。但是，這些人氣選項往往有過油、過鹹或是過度加工的問題，那到底有哪些西式早餐適合給孩子當作早餐呢？

1.蔬菜／玉米蛋餅

比起火腿、培根蛋餅，蔬菜蛋餅絕對是早餐的好選擇。蔬菜、玉米可提供膳食纖維，蛋則可以提供蛋白質，蛋餅皮則可以提供澱粉，是早餐大戰中穩操勝券的選項。

2.三明治

三明治在西式早餐中也是相當不錯的選項，外層的吐司提供澱粉，其中夾著的蔬菜能提供膳食纖維，內餡中的蛋、肉則可以提供蛋白質，是營養完整的早餐選擇。要注意的是，避免選擇夾著「卡拉雞腿」、「薯餅」等油炸物的三明治，過油、過鹹的內容物會讓這個「營養大禮包」變成熱量炸彈喔！

3.漢堡

想必許多爸媽一定會驚訝，漢堡怎麼能當作推薦呢？其實只要細心挑選內餡，其中的新鮮生菜、番茄可提供膳食纖維與維生素，漢堡麵包則可以提供澱粉，再避免以漢堡肉、炸雞腿排等當內餡，選擇煎、烤的雞腿排或里肌肉，就會是一份很好的早餐囉！

兒童早餐推薦：中式早餐

中式早餐也是大家最熟悉的早餐類型，如飯糰、煎餃、燒餅、油條等，都是廣為人知的中式早餐。不過，這些大家再熟悉不過的食物其實暗藏許多地雷，那中式早餐店怎麼吃才健康？

1.饅頭夾蛋

饅頭夾蛋是個相當不錯的選項，饅頭本身可以提供豐富的澱粉，而蛋可以提供優質蛋白質，可惜的是少了青菜，缺乏膳食纖維，不過依然是個可接受的選項。

2.菜包

雖然菜包中的青菜是調味過的，但已是中式早餐中膳食纖維含量較高的選項，同時也能提供澱粉以及少量的蛋白質，相對而言還是比較健康的。

3.蘿蔔糕加蛋

蘿蔔糕其實是還不錯的主食，品質較好的蘿蔔糕除了有澱粉以外，甚至可以在其中吃到能提供膳食纖維的蘿蔔絲，只要再加個蛋，就可以把這份早餐應有的營養都補齊囉！

＊想看更多超商早餐、西式早餐、中式早餐推薦？請見：早上趕上班，但孩子小鳥胃、慢吞吞吃不完…… 辨別食物紅綠燈，外食早餐健康吃

兒童早餐一週菜單

光想孩子一天的早餐就夠頭疼了，更何況是一週七天的早餐菜單呢？因此，親子天下提供以下的兒童早餐一週菜單給爸媽參考，可以因應自家孩子情況做調整，讓爸媽不必再為孩子這週要吃什麼傷腦筋，輕鬆應對每個早晨！

週一：鮪魚蔬菜蛋餅＋牛奶

鮪魚蔬菜蛋餅可以提供豐富的蛋白質，同時也有蔬菜的膳食纖維與蛋餅皮的澱粉，再配上一杯牛奶就是一頓美味豐盛的早餐囉！

週二：煎里肌肉三明治＋優酪乳

三明治中的吐司可提供澱粉，煎里肌肉則可以提供優質蛋白質，夾在裡面的蔬果則可以提供膳食纖維與維生素，再搭配上一杯促進消化的優酪乳，為孩子開啟充滿活力的一天。

週三：香蕉牛奶燕麥粥

這份燕麥粥的製作相當簡單，香蕉半根切成小丁狀備用，燕麥片放入牛奶中泡軟，將香蕉丁、葡萄乾、杏仁片加入牛奶燕麥粥即可食用。這份燕麥粥提供豐富的膳食纖維、蛋白質與澱粉，且營養素豐富，是一份相當健康的早餐！

週四：全麥饅頭夾蛋＋豆漿

這是一份再簡單不過的早餐了！全麥饅頭本身可以提供澱粉與膳食纖維，蛋則可以提供優質蛋白質，也可以替換成里肌肉片，再配上一杯豆漿就是一份令人滿足的早餐囉！

週五：烤雞腿排漢堡＋牛奶

漢堡麵包可以提供澱粉，烤雞腿排則可以提供優質的蛋白質，夾在其中的蔬果如生菜、番茄可以提供膳食纖維與維生素，再配上一杯牛奶就可以開啟孩子充滿活力的一天！

週六：日式烤飯糰

日式烤飯糰的製作非常簡單，只要將糙米飯、飯島香鬆、鮪魚（也可用鮭魚）攪拌均勻後，捏成三角飯糰，並放入烤箱烤至酥脆，再刷上日式醬油、包上海苔片即可。烤飯糰的糙米飯可提供膳食纖維與澱粉，鮪魚則可以提供蛋白質，可說是健康美味的一份早餐。

週日：燕麥水果優格＋荷包蛋

優格建議選擇無糖，不過單吃會比較酸，可加入甜度高的新鮮水果丁，無糖優格就變得美味。優格與荷包蛋都可以提供蛋白質，燕麥則可以提供膳食纖維與澱粉，可以讓孩子在悠閒的假日享用一份優雅的早餐。

＊想看更多早餐菜單相關文章，請見早餐怎麼吃？營養師媽媽的一週免疫力早餐菜單

比吃早餐更重要的事

孩子早餐吃不下怎麼辦？有些孩子早上起床就是沒胃口，爸媽想叫孩子吃東西，卻又不希望破壞親子關係，畢竟營養在午餐、晚餐再補充攝取也可以，但親子關係的裂縫可不好修補！這時就可以試試以下幾種方法，就有機會「智取」早餐這個關卡喔！

選擇營養密度高的食物

如果孩子真的吃不下，爸媽就要先放下「吃好吃滿」的期望，先抱著孩子「吃多少算多少」的想法，並從食物上做調整，既然孩子吃得少，那就讓他在這些少少的食物中，獲得大大的營養與能量，如堅果、蛋、牛奶、地瓜、馬鈴薯等都是很棒的選擇。

準備孩子喜愛的「較營養」食物當早餐

孩子多少都有偏好的食物，若孩子早上已經沒什麼胃口，再逼孩子吃最營養的食物反而會弄得烏煙瘴氣。有些孩子喜歡但家長覺得「不太 OK」的食物，如果醬、肉鬆等其實不用完全避開，可從來源與成分來挑選，果醬可以挑不加果膠、色素，單純以水果與糖製成的；肉鬆則可選純肉製成、有較多纖維的肉鬆，不建議挑選加較多豆粉、散粉狀的肉鬆。

作息影響早餐食量

許多孩子早餐吃不下，可能與沒睡飽、太晚起、白天活動量不足有關，因此，想讓孩子的早餐吃好吃滿，家長可以從「早睡早起」、「增加孩子活動量」等做起，或許就能改善早餐吃不下的問題囉！

早餐吃麵包真的好嗎？不吃麵包可以吃什麼？

許多家長因為工作忙碌，為了讓孩子早上能攝取營養，在有限的時間內，只能在前一天準備麵包給孩子，不僅方便，小孩也愛吃，但麵包其實並不是那麼健康，為求麵包口感柔軟好吃，製作時通常加入不少油、糖等，熱量往往非常高。家長就可以參考以下幾種早餐選擇，同樣方便，甚至更健康。

• 蔬果堅果牛奶

可選擇香蕉、鳳梨、蘋果等香甜的水果，加上堅果（核桃、杏仁、芝麻等，或五穀粉），用牛奶或豆漿代替水打成一杯，孩子可以接受的話，還可以加入胡蘿蔔、小黃瓜等蔬菜一起打，營養素更完整。

• 全麥吐司／饅頭夾蛋

如果孩子不愛吃全麥吐司或饅頭，可換原味吐司、黑糖或原味饅頭也可以，蛋吃膩了可換起司片、里肌肉片等，或是另外配一顆水煮蛋也很好。

• 麥片牛奶

大部分孩子都不排斥穀片、玉米片，是早餐的好選擇。營養師提醒選購玉米片時要仔細看營養標示，盡量選擇糖量少、無色素的產品，最好選購加堅果、水果乾的多種類穀片，多種類能讓營養素更豐富，也可以自己在穀片牛奶中另外加入新鮮蔬果和堅果，同樣是營養美味的早餐選擇。

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（責任編輯：特約編輯許如鎧）